ピラティスに痩せる効果はある？ダイエットのための頻度・期間・ポイントを解説

ピラティスでは、インナーマッスルが鍛えられます。インナーマッスルが鍛えられると、姿勢や体のゆがみ改善、血行促進効果などが期待できます。血流やリンパが流れやすくなれば、自然と体もすっきりするでしょう。

ただし、インナーマッスルは意識しないとなかなか鍛えられません。例えば、お腹の内側にある腹横筋は通常の筋トレではなく、体幹を意識したトレーニングが必要です。ピラティスは、体幹を刺激してインナーマッスルを鍛えられるため、体がすっきりと引き締まって見えるようになります。

ピラティスは、インナーマッスルだけでなく体の表面についているアウターマッスルの強化にもつながります。そのため、体全体の筋肉量を増やすのに効果的です。

また、体全体の筋肉量が増えると、基礎代謝量が増えます。基礎代謝量が向上し、日ごろの消費カロリーが増えれば、痩せやすい体へと変化していきます。基礎代謝量の向上は、免疫力アップや冷え性改善、血流促進などにも効果があります。ピラティスは、ダイエットだけでなく体を健康で保つためにも役立つでしょう。

ピラティスには、特定の部位を重点的に刺激するエクササイズもあります。気になっている部位に効果的なエクササイズを取り入れれば、部分痩せも目指せるでしょう。

例えば、ウエストであればお腹周りに効果的なエクササイズ、太ももやヒップなら、下半身を重視したエクササイズを取り入れるといいでしょう。体全体のエクササイズと合わせて行えば、気になる部分のケアと痩せやすい体づくりが同時にできます。

ピラティスは、呼吸を意識して集中しながらエクササイズに取り組むため、自律神経やホルモンバランスのケアにも効果的です。自律神経やホルモンバランスの乱れは、代謝量の低下やむくみのほか、イライラなどのストレスにもつながります。

ストレスがたまると食事のコントロールが難しくなり、食べ過ぎや飲み過ぎの要因になってしまうため、痩せるためにはケアが必要です。ピラティスによって精神的な余裕が生まれれば、食事のコントロールも容易になるでしょう。

ピラティスは、筋肉をバランスよく鍛えられるため、美しい体つきが目指せます。体のバランスが整えば血行が改善し、むくみの解消につながるでしょう。

むくみ解消は、小顔効果や、美脚、美尻効果も期待できます。全体的にすらっとした印象になるため、効果を実感しやすく、モチベーションを保って続けやすいのもメリットです。

マットの上でエクササイズを行うピラティスを、マットピラティスと呼びます。広めのスペースにピラティス用のマットを敷くだけでエクササイズができるため、自宅でも気軽に取り組めるのが特徴です。

バランスディスクなどの道具を用いる方法もありますが、基本的には自らの体重を利用して負荷をかけ、インナーマッスルを鍛えます。ピラティスは継続が重要なので、マットピラティスの気軽さは大きなメリットです。

マシンピラティスでは、専用のマシンを使ってエクササイズを行います。ピラティスの専用マシンは、リフォーマー、ラダーバレル、トラペゾイド、キャデラック、チェアー、スパインコレクターなどの種類があります。

全体的に鍛えるマットピラティスとは異なり、専用マシンを使って特定の部位を集中して鍛えられるのがマシンピラティスの特徴です。マシンを導入しているスタジオなどでトレーナーと1対1で取り組むことが多く、正しい姿勢で取り組みやすいため、マットピラティスよりも効率的にトレーニングできるのが利点です。

筋肉量が少なく、左右の筋肉に差があると、姿勢が悪くなる要因になります。ピラティスは、左右のバランスをとりながら均一に筋肉を鍛えられるため、姿勢改善に役立ちます。

猫背や片足に重心が寄ってしまうなどの体のゆがみを整えながら、筋肉を強化するのに効果的です。また、背骨や筋肉を伸ばしながら行うエクササイズが多いので、ストレッチ効果もあります。姿勢やゆがみが改善されれば、見た目の印象がよくなり、肩こりや腰痛の予防にもなるでしょう。

ピラティスは、急激に体が変化するわけではなく、継続的なエクササイズによって少しずつ体を変化させていきます。そのため、急激な変化のあるダイエットよりも体質から根本的に改善していくため、リバウンドしにくいのが特徴です。

食事制限や激しい運動は、ダイエットによるストレスを感じてしまい、痩せたあとに反動から食べ過ぎてしまうなど、リバウンドが起きやすくなります。一方、ピラティスは、ゆっくり自分のペースで行い、筋肉量を増やして基礎代謝アップを目指すため、痩せやすい体づくりにつながります。

ピラティスは、続けるべき期間と目標を設定をして取り組むと、モチベーションを保って続けやすくなります。目標設定のためには、まず体重、体脂肪率、BMI値などの体の現状を確認するといいでしょう。BMI値は、22.0程が適正といわれています。計算式は以下の通りです。

• 〇〇kg（体重）÷（〇〇m（身長）×〇〇m（身長））=BMI

ダイエット効果を実感したいなら、週3～4回を目安に実践するといいでしょう。慣れないうちは体の負担を考えて、週1～2回からスタートし、体が慣れてきたら、回数を増やしていくと効果的です。

ピラティスで効果を得るためには継続が大事なため、無理に毎日するのではなく、無理のないペースで続けられるように計画するのが得策です。

ピラティスでは、インナーマッスルを意識して運動するため、筋肉の使い方も向上します。筋肉がうまく使えるようになれば、ピラティス以外の運動でも効果が出やすくなり、並行して実施するとより効果的です。

ピラティスと並行するなら、有酸素運動がおすすめです。ウォーキングなどの軽めの運動を取り入れると、無理なく続けられるでしょう。

ピラティスで基礎代謝量をあげ、消費カロリーが増加したとしても、食事でカロリーを摂取し過ぎてしまうと効果が半減します。そのため、カロリーを摂り過ぎないように食事の管理も重要です。

甘いものやジャンクフードなど高カロリーのものを控え、タンパク質やビタミン、ミネラルといった筋肉に必要な栄養素をバランスよく摂取するといいでしょう。

筋肉を鍛えるためには、運動するだけではなく筋肉を休ませる時間も必要です。痩せたいが故に毎日ハードに実践しても、続けにくくなるだけでなく、筋肉に負担がかかり過ぎてしまいます。疲労がたまった状態での運動は、ケガにつながる恐れがあります。

ピラティスは、やればやるほど痩せていくエクササイズではないため、休息を取りながら、無理のないペースで続けていくことを意識しましょう。

ピラティス1回の消費カロリーはそこまで高くないため、短期間では効果は実感できません。ピラティスの考案者は、「10回で違いを感じ、20回で体の見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」と唱えており、まずは30回を目標にするといいとされています。

ピラティスを30回するには、週3〜4回で3ヵ月程度が目安です。まずは30回を目標にして、無理せず続けられるように調整するといいでしょう。