ヨガのおすすめポーズ５選【初心者向け】効果や目的も解説

ヨガはサンスクリット語の「ユジュ」に由来する言葉で、ユジュは「つながり」という意味を持ちます。

ヨガは紀元前2500年頃（4500年前）のインダス文明で生まれたといわれています。インダス文明の遺跡「モヘンジョダロ」からは、瞑想や安座のポーズを描いた陶器が多数出土しました。当時、修行の一部としてヨガが用いられていたと推測されます。

そして、4～5世紀頃には、ヨガ最古の経典といわれる「ヨガ・スートラ」が編纂されました。ヨガの実践方法が記載されたヨガ・スートラは、ヨガの指針となり受け継がれています。

12～13世紀頃になると、「ハタ・ヨガ」という流派が生まれました。ハタ・ヨガは、呼吸法とアーサナを取り入れたもので、近年のヨガの原型とも呼べるものです。以降、ヨガはさまざまな流派に分かれ、世界中に広まっていきました。

一般的にヨガでの「アーサナ」とは、「ポーズをとること」を意味します。本来のサンスクリット語のアーサナには「座る」という意味合いがあり、瞑想のために安定した姿勢をとることが目的です。

ヨガを続けるうちに姿勢がよくなり、体のゆがみが改善されます。ヨガは深呼吸しながらゆっくり動くため、体に大きな負担をかけずに正しい姿勢を身につけられます。

体のゆがみが改善すると、体内環境が整い脂肪がつきにくくなるため、ダイエット中の人はヨガを取り入れてみるといいでしょう。ゆがみのない体になると内臓の調子がよくなり、筋肉の代謝も上がります。

ヨガの習慣は、肩こりや腰痛、冷え性といった慢性的な症状もやわらげます。ヨガにより筋肉がほぐれると、全身の血流がよくなるためです。酸素や栄養分が細胞のすみずみまで行き届き、抱えていた痛みや冷えがやわらぎます。

また、血液に含まれる免疫細胞が体に行きわたると、免疫力も高まります。ヨガを通じて、病気にかかりにくく回復しやすい体をつくりましょう。

自律神経の調整も、ヨガをするメリットです。自律神経とは、体の調子を整える神経です。自律神経が乱れると、体調不良やストレスを感じ、睡眠不足になる場合もあります。また、ホルモンバランスの調整も、自律神経の役割の1つです。

ヨガで自律神経を整えるポイントは、アーサナです。日常生活にはさまざまなストレスがあふれています。アーサナでリラックして、自律神経を整えましょう。

集中力を高めたい人にも、ヨガは効果的です。ヨガの呼吸法や瞑想には、気持ちを落ち着かせる働きがあります。呼吸に意識を集中させてあえて思考しない時間を作り、自分自身と向き合いましょう。一時的にでも悩みや不安から心を解放すると、集中力が研ぎ澄まされます。

集中力が高まると冷静な判断ができるようになり、仕事にもプライベートでも適切な行動がとれるようになるでしょう。

ヨガの呼吸法やアーサナ、瞑想を習慣化すると、ストレスを緩和しやすくなります。ストレスを緩和するポイントは、心拍数を調節して、意識的に自律神経と副交感神経を切り替えることです。

心拍数が上がると交感神経が優位になり、イライラや不安を感じやすくなってしまいます。ヨガの呼吸法で副交感神経を優位にさせ、意識的に気持ちを落ち着かせましょう。感情をコントロールしやすくなると、対人関係が円滑になり、突発的なトラブルにも落ち着いて対応できるようになります。

ヨガのアーサナには、さまざまな種類があります。熟練者になるとアーサナの難易度が上がり、ポーズをキープするためには筋力が必要になります。

また、ポーズをキープするときに使う筋肉が、体の深い部分に位置する筋肉｢インナーマッスル｣です。インナーマッスルには、日常生活でスムーズに体を動かしたり、内臓や関節の位置を支えたりする役割があります。インナーマッスルは、一般的な筋トレでは鍛えるのが難しいため、ヨガを通じて効率よくインナーマッスルを鍛えましょう。

朝と寝る前は、ヨガの効果を得やすい時間帯といわれています。朝のヨガは、体を目覚めさせ、1日を元気に過ごすための準備運動です。ヨガの呼吸法でたっぷり酸素を取り込むと、すっきりした気分になれます。

夜のヨガには、自律神経を整え、1日のストレスや疲れを解消させる役割があります。心と体をリラックスさせると睡眠の質が高まります。ヨガでしっかり体をほぐし、翌日に向けてゆっくり体を休めましょう。

キャットアンドカウは、猫（キャット）と牛（カウ）を模したポーズです。キャットアンドカウのやり方は、以下のとおりです。

1.両手両ひざを床につき、四つん這いになる
2.鼻から息を吸いながら胸を正面に向けて頭を上げ、背中を反らせて猫のポーズをとる
3.鼻から息を吐きながら背中を丸め、おへそをのぞき見て牛のポーズをとる
4.2つのポーズを3～5回ほど繰り返す

大きく背中を動かすキャットアンドカウは、背骨や肩甲骨のまわりの筋肉をほぐせます。背中の血液の循環が良くなることで首や肩こりを緩和してくれる効果も期待できます。また、呼吸法により、自律神経も整います。猫のポーズのときには腹筋を意識して、インナーマッスルへの効果も高めましょう。

ダウンドッグは、お尻を高く上げて、体全体で三角形を描くようにポーズを作ります。ダウンドッグのやり方は以下のとおりです。

1.両手両ひざを床につき、四つん這いになる
2.両ひざを伸ばし、お尻を上に上げる
3.足のかかとを後ろに引っ張るようにして、ひざの裏側の筋肉を伸ばす
4.視線を両手の真ん中あたりに据え、2～3呼吸分そのままのポーズをキープする

ダウンドッグは、背中のストレッチに効果的です。上半身部分を下げるため、血行が促進されます。骨盤付近の筋肉を柔らかくして強化する作用もあるため、腰痛の緩和にもよいとされています。全身を使ってポーズするため、集中力も鍛えられます。

無理するとふくらはぎなどに負担がかかってしまうため、痛みでかかとを床につけられなければ、ひざを曲げた状態でも構いません。

ローランジは、ポーズ間のつなぎでよく使われます。ローランジのやり方は以下のとおりです。

1.両手両ひざを床につき、四つん這いになる
2.左足を両手の間に置く
3.右足のつま先を立てて足を伸ばし、手は指先でマットをとらえる
4.顔は正面を見て、3〜5呼吸分そのままのポーズをキープする
5.足の位置を入れ替えて同じような動作を繰り返す

かかとの真上にひざがくるように位置を調節するとふらつきにくくなるため、ポーズが安定しないときは試してみてください。

ローランジは股関節を柔軟にさせます。また、後方に置いた足のかかとを後ろに引っ張るように意識すると、下半身（ハムストリングスやふくらはぎ）の筋力を強化できます。特にふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる部位で、血流が良くなり、むくみや脚の疲れを解消する効果が期待できるヨガポーズです。

かんぬきのポーズは、門や戸を閉める「閂（かんぬき）」に由来するポーズです。かんぬきのポーズのやり方は以下のとおりです。

1.ひざ立ちの状態になる
2.左足を横に伸ばす
3.息を吸いながら右腕を真上に伸ばす
4.息を吐きながら上半身を左側に傾ける
5. 3〜5呼吸分そのままのポーズをキープする
6.同じようなやり方で、反対側も続ける

かんぬきのポーズにはウエストの引き締め効果があり、骨盤矯正や肩こり解消も見込めます。また、体のバランスをキープする過程で、太ももの裏側の筋肉や腹筋も鍛えられ、体の軸を整えることができます。前方または後方に体が傾くとヨガの効果が弱まるため、骨盤を立てるイメージで正しいポーズをキープしましょう。

チャイルドポーズは、体への負担が少ないポーズです。動きのあるポーズの間に、休憩の意味合いでチャイルドポーズを挟むケースも多く見られます。チャイルドポーズのやり方は、以下のとおりです。

1.ヨガマットに正座し、息を吸って背筋を伸ばす
2.息を吐きながら骨盤を基点に状態を前に倒していく
3.おでこをヨガマットにつけて、両手は前に伸ばす
4.3〜5呼吸分そのままのポーズをキープする
5.背中を丸めるようにしながら、ゆっくり最初の姿勢に戻す

チャイルドポーズはリラックス効果が高いポーズで、ストレス軽減が見込めます。腕に背中が引っ張られるため、背筋のストレッチ効果も期待できます。