一週間の食費がこんなに安く！？料理の節約術で、美味しく食べて食費を抑えよう
「食費を節約したいけれど、決して寂しい食卓にはしたくない！家族が喜ぶ美味しいご飯を作りたい！」......そんな願いを持つ方は多いのではないでしょうか。特に小学生など育ち盛りの子どもがいる場合は、栄養バランスも気になりますよね。そこで今回は、３人家族で一週間の食費が7,000円（※）、つまり一日1,000円でできる節約献立と、それを実践するための料理の節約術をご紹介します。
節約の味方になる食材とは？食費を抑えるなら、買い出しはまとめ買いがおすすめ！
共働きの夫婦と小学生の子どもの３人家族の献立を想定したとき、目標としたいのが一週間で食費7,000円という金額です（※）。つまり、一日1,000円。家族３人分の食費と考えると、かなり厳しそうに思えるかもしれませんが、食材の選び方や買い物のコツなどを押さえておくと、決して不可能な金額ではありません。
※共働き家庭を想定し、昼食は土日のみで計算しています。平日の昼食は外食や給食として、今回の7,000円の金額には含めていません。また、お米と調味料を除いた食費で計算しています。
まずは食材選びです。献立の主菜となる肉や魚などは比較的値段が高く、食費全体の中で大きな割合を占めます。節約を考えると、その量を減らしたくなりますが、たんぱく質を多く含む食材は、育ち盛りの子どもがいる家庭ではしっかりと摂りたいもの。
そこで、たんぱく質が豊富な鶏胸肉や豚細切れ肉、豆腐、卵など、値段が手頃で手に入りやすく、栄養価の高い食材を使った料理を、おうちの定番にしましょう。それによって、食費はぐんと抑えやすくなります。また、日持ちせず、調理に手間がかかる魚は、缶詰を使うのがおすすめ。サバ缶やツナ缶などを常備しておくと、食卓に手軽に魚をとり入れられます。
食材の買い出しは、まとめ買いがおすすめです。スーパーに行くと、特売品など必要なもの以外も買ってしまいがちなので、買い物に行く回数は減らした方が節約につながります。また、家族の人数や冷蔵庫の大きさなどにより難しいご家庭もあるかもしれませんが、一週間分の食材をまとめ買いすると、一度に買う量が増える分、余計な物を買う余裕がなくなるので、その点でも節約になります。さらに、週の途中で足りない食材があっても、冷蔵庫に残っているもので何とかやりくりできるようになれば、食費はぐんと節約できます。
ただ、まとめ買いをするときに頭を悩ませるのが献立です。献立を全部決めてから買い物に行くと、余計な買い物が減るため節約には理想的ですが、一週間分の献立をまとめて考えるのは難易度が高いといえます。そこで、まずは7日分の夕食の主菜だけを決めて、買い物をしてみましょう。最もお金のかかる主菜がすでに決まっていて、その分の買い物が済んでいれば、その後に買い足すときに無駄買いしにくく、主菜に合わせて副菜も決まりやすいので、買い物がラクになります。食材の値段は、スーパーの特売情報が見られるアプリなどを利用してチェックしてみましょう。
一週間分の節約献立と買い物リスト！美味しくて栄養バランスも◎
では、実際の３人家族の一週間の献立をどのように組み立ててればいいのか、献立と買い物リストの実例を見てみましょう。
1日目（土曜日）
一週間分の食材をまとめて買います。新鮮なうちに食べたい魚は、買ってきたその日のうちに調理しましょう。また、肉類は冷凍保存し、ブロッコリーなどの野菜は茹でて、すぐに使えるようにしておきましょう。
2日目（日曜日）
夕食の主菜となる鶏の唐揚げは、多めに作って冷凍しておきます。また土日などの余裕のあるときに、副菜となる煮物やサラダなども作って冷蔵庫に入れておくと、平日の料理がラクになりますよ。
3日目（月曜日）
忙しい日や帰りが遅くなる日は、一皿でお腹が満たされるカレーや丼物が便利。洗い物も少なくなります。丼物や麺類など炭水化物中心になりそうなときは、サラダなどの副菜や汁物をつけて野菜不足を補いましょう。
4日目（火曜日）
加熱調理済みのサバ缶は、栄養豊富で時短調理に便利。野菜と一緒に調理すると、さらに栄養バランスがよくなります。副菜は作り置きを活用すると、一汁三菜が揃えやすいですよ。
5日目（水曜日）
2日前に食べたカレーも、ドリアやグラタン、うどんなどにリメイクすると、飽きずに食べられます。ドリアを焼いている間にサラダを作れば、野菜もきちんと食べられます。
6日目（木曜日）
疲れてくる週の後半は、日曜日に作って冷凍しておいた鶏の唐揚げをリメイクして、あんかけに。主菜を一から作るのは大変なので、作り置きを活用するとラクになります。
7日目（金曜日）
一週間頑張った金曜日は、火を使わずに作れる丼物に。副菜は作り置きを活用し、さっと作れるスープを添えれば完成です。
同じ食材でも飽きさせない！無理なくできる料理の節約術を実践しよう
ここからは、健康リスクを減らしながらラーメンを食べるためのレシピをご紹介します。
調理に使用する中華麺は、基本的にはどんなものでも構いません。しかし、インスタントラーメンの麺は脂質を多く含んでいるものが多いので、できれば、袋麺でもノンフライのものか、生麺や茹で麺を使うといいでしょう。
ラーメンレシピ１：トマトラーメン
材料
- 中華麺……１玉
- 玉ねぎ……50ｇ
- オリーブオイル……小さじ１
- トマト缶……150ｇ
- 水……150ml
- コンソメ（顆粒）……大さじ１
- 砂糖……小さじ２
- ケチャップ……大さじ１
- サラダチキン……40ｇ
- トマト……20ｇ
- 水菜……15ｇ
- 粉チーズ……適量
- １：フライパンにオリーブオイルを入れ、玉ねぎを炒める。
- ２：玉ねぎに火が通ったら、トマト缶、水、コンソメ、砂糖、ケチャップを加えてソースを作る。
- ３：茹でた中華麺にソースを絡め、皿に盛り付ける。
- ４：粉チーズを振り、サラダチキン、トマト、水菜をのせて完成。
- 中華麺……１玉
- ラーメンスープの素……１／３袋
- 醤油……大さじ１
- 酢……大さじ２／３
- 砂糖……小さじ１
- もやし……50ｇ
- 長ねぎ……20ｇ
- 万能ねぎ……10ｇ
- チャーシュー……適量
- なると……適量
- 卵黄……１個分
- 焼きのり……適量
- １：ラーメンスープの素、醤油、酢、砂糖を合わせて、電子レンジで20秒加熱し、茹でた麺と和える。
- ２：もやしを、電子レンジで40秒ほど加熱する。
- ３：麺を皿に盛り付け、すべての具材をのせて完成。
- 中華麺……１玉
- 豚ひき肉……60ｇ
- 豆板醤……小さじ１
- 醤油……大さじ１／２
- みりん……大さじ１／２
- 中華スープ……200ml
- 豆乳……200ml
- すりごま……大さじ２
- もやし……40ｇ
- ニラ……15ｇ
- 長ねぎ……15ｇ
- 茹で卵……１／２個
- １：フライパンに豚ひき肉、豆板醤、醤油、みりんを入れて炒める。
- ２：鍋に中華スープ、豆乳、すりごまを入れて温め、スープを作る。
- ３：もやしと切ったニラを、電子レンジで40秒ほど加熱する。
- ４：器に茹でた麺を入れてスープを注ぎ、「１」、野菜、茹で卵をのせて完成。
- 中華麺……１玉（茹でてごま油を絡める）
- サラダ用カット野菜……120ｇ
- ミニトマト……１個
- ロースハム……２枚
- 茹で卵……１／２個分
- 冷やし中華用のつゆ
- １：サラダ用の野菜を皿に敷き、茹でた麺を盛り付ける。
- ２：細く切ったハム、茹で卵、ミニトマトをのせる。
- ３：冷やし中華用のつゆを回しかけて完成。
- 中華麺……１玉（茹でてごま油を絡める）
- 鶏胸肉……60ｇ
- 水……100ml
- 醤油……大さじ２
- みりん……大さじ２
- もやし……40ｇ
- 人参……30ｇ
- もやし……40ｇ
- きゅうり……20ｇ
- しいたけ……10ｇ
- 長ねぎ……10ｇ
- 生卵または温泉卵……１個
- 刻みのり……適量
- めんつゆ……適量
- １：鶏胸肉は一口大に切って鍋に入れ、水、醤油、みりんで煮る。
- ２：人参、きゅうり、しいたけ、長ねぎを切る。
- ３：もやし、人参、しいたけは電子レンジで30秒ほど加熱し、きゅうりは塩もみをする。
- ４：茹でた麺と「１」をザルに盛り付けてのりをかけ、別の皿に具材を盛り付け、めんつゆを添える。
- 中華麺……１玉（茹でてごま油を絡める）
- 鶏胸肉……30ｇ
- お好きなきのこ……70ｇ
- もやし……40ｇ
- 長ねぎ……10ｇ
- ごま油……少々
- めんつゆ（4倍濃縮）……大さじ３
- 水……300ml
- すりおろし生姜……小さじ１／２
- 茹で卵……１個
- カイワレ大根……適量
- 水溶き片栗粉（片栗粉……大さじ１、水……大さじ２）
- １：フライパンで鶏胸肉、きのこ類、もやし、長ねぎを、ごま油で炒める。
- ２：鍋に、めんつゆと水、生姜を入れて温め、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
- ３：器に茹でた麺を入れて、「２」を注ぎ、「1」と、茹で卵、カイワレ大根を盛り付けて完成。
- お好きなインスタントラーメン……１袋
- 冷蔵庫の残り野菜……100ｇほど
- 卵……１個
- チャーシュー……適量
- なると……適量
- 焼きのり……適量
- １：野菜を食べやすい大きさに切り、電子レンジで１分弱加熱する。
- ２：インスタントラーメンを表示の通りに調理し、溶き卵を回しながら加えて火を通す。
- ３：「２」を器に移し、「１」や他の具材を盛り付けて完成。
作り方
ポイント
トマトは脂肪燃焼の効果が期待できる野菜です。オリーブオイルとあわせて摂ることで、効果はさらにアップ。パスタ風ラーメンをお試しください。
ラーメンレシピ２：油そば
材料
作り方
ポイント
汁なしの油そばは、スープの量が少なく、その分脂質をカットできます。ねぎをたくさん使うと歯ごたえがよく、満足感もアップ。ねぎの臭いや辛味が気になるときは、刻んでから水にさらしておくと食べやすくなります。
ラーメンレシピ３：豆乳坦々麺
材料
作り方
ポイント
やさしい豆乳スープを、豆板醤の辛味がピリッと刺激。唐辛子に含まれているカプサイシンには、脂肪燃焼効果があります。ねぎの臭いや辛味が気になるときは、刻んでから水にさらしておくと食べやすくなります。
ラーメンレシピ４：ラーメンサラダ
材料
作り方
ポイント
市販のカット野菜の上に麺を盛り付け、具材をのせるだけで、豪華なラーメンサラダになります。取り分けて、家族みんなで食べるのもいいでしょう。
ラーメンレシピ５：ざるラーメン
材料
作り方
ポイント
ざるラーメンはシンプルになりがちですが、野菜や肉を添えれば、栄養バランス良く食べられます。鶏胸肉は脂質が少なく、良質なたんぱく質をしっかり摂ることができますよ。
ラーメンレシピ６：とろつゆきのこラーメン
材料
作り方
ポイント
あんかけのスープは、ほどよく麺に絡み、お腹を満足させてくれます。きのこ類には、コレステロールの吸収や血糖値の上昇を抑える効果があります。しっかりと噛んで食べることで、低カロリーでも満足感が得られますよ。
ラーメンレシピ７：アレンジインスタントラーメン
材料
作り方
ポイント
冷蔵庫に野菜が余っていたら、このラーメンの上にトッピングしてしまいましょう。卵を１つ加えるだけで、代謝アップに必要なたんぱく質もしっかりと摂れます。
まとめ
執筆者プロフィール
河野真希（かわのまき）さん
食生活アドバイザー、インテリアコーディネーター。自らの一人暮らし体験を元に取材や研究を重ね、各種メディアで情報を発信。料理や家事、インテリアなど、気持ちのいい暮らしを作る、はじめるためのライフスタイル提案を行う。『料理教室つづくらす食堂』主宰。
- この記事の監修者は生涯学習のユーキャン
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1954年設立。資格・実用・趣味という3つのカテゴリで多岐に渡る約150講座を展開する通信教育のパイオニア。気軽に始められる学びの手段として、多くの受講生から高い評価を受け、毎年多数の合格者を輩出しています。
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